Passando pelas civilizações da humanidade, a carne tem papel significativo na alimentação do homem desde os tempos pré-históricos
Ultimamente tem se falado muito sobre os efeitos prejudiciais que a carne vermelha traz à saúde, como por exemplo, o risco de doenças cardiovasculares. Ao mesmo tempo, a inclusão da carne bovina na nossa alimentação é importante porque ela é uma excelente fonte de proteínas (nutriente relacionado à construção e regeneração celular) de alta qualidade.
Além disso, é fonte de minerais como ferro (que previne a anemia) e zinco (importante para o crescimento, cicatrização e função imunológica); de ácidos graxos essenciais e de vitaminas do
complexo B, principalmente a B12, indispensáveis ao organismo saudável.
Além disso, é fonte de minerais como ferro (que previne a anemia) e zinco (importante para o crescimento, cicatrização e função imunológica); de ácidos graxos essenciais e de vitaminas do complexo B, principalmente a B12, indispensáveis ao organismo saudável.
Para algumas pessoas preocupadas com sua saúde, essas informações contraditórias acabam formando dúvidas e atitudes radicais em relação ao consumo deste alimento. Daí surgem as perguntas: qual é o melhor tipo de carne para o consumo? Quanto posso comer?
Prefira as carnes magras
Estamos sempre dizendo que uma alimentação adequada e saudável deve ser nutricionalmente balanceada, variada, caloricamente moderada e, em relação à ingestão de carne vermelha, estes conceitos permanecem.
Por isso também, com o intuito de promover a saúde da população no Brasil, alguns criadores estão adicionando na ração dos animais ingredientes com baixo teor de gordura saturada e colesterol - o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Assim, eles conseguem produzir uma carne mais magra e saudável, porém sem prejuízo no sabor.
Quanto comer?
O segredo é moderar o consumo das carnes, não ultrapassando a quantidade de 170 gramas/dia, dando preferência à carne magra.
Na hora da compra você também deve pedir para que se retire a gordura aparente da peça e optar pelas preparações assadas, grelhadas ou refogadas para não aumentar o teor de gordura e o valor calórico da receita.
É importante também dizer que os indivíduos que possuem alguma doença no fígado, renal ou já possuem níveis sanguíneos de colesterol elevados devem consumir carnes com orientação médica ou de um nutricionista.
Valor calórico
Está diretamente ligado ao tipo de corte que é consumido. Se você optar por um churrasco de filé mignon de 100 g que possui cerca de 285 calorias estará ingerindo um número maior de calorias do que se consumisse um bife de patinho, alcatra ou lagarto que possuem menos calorias. No caso do frango este número pode ser maior se for escolhido uma sobrecoxa que contém 130 calorias.
Informação Nutricional de alguns cortes bovinos em 100 gramas
Corte Proteínas (g) Gordura (g) Colesterol (mg) Calorias
Coxão Duro 31.65 9.43 96.15 220
Fraldinha 27.13 10.11 67.07 207
Coxão Mole 33.76 9.58 97.38 230
Patinho 28.73 6.92 81.08 185
Vitela 20.60 1.43 70 95
Lagarto 29.03 5.72 69.07 175
Contrafilé 24.99 21.19 82.95 297
Alcatra miolo 30.38 8.01 88.95 201
Maminha 30.79 17.39 96.82 288
Picanha 28.90 15.10 95.99 258
Cupim 18.5 19.50 289 250
A FUNÇÃO DO CÁLCIO NO ORGANISMO:
A função do cálcio na dieta, muitas das vezes torna-se confuso devido à importância deste em diversas partes do corpo: nos ossos, nos músculos, nas membras celulares...Assim o cálcio fica sempre em dúvida na sua relação com a dieta. Neste ponto iremos analisar o cálcio no metabolismo, bem como a eliminação de gordura / emagrecimento.
A relação do mineral com o Índice de Massa Corpórea, foi essencial no estudo para o despiste da perda de peso com a ingestão deste nutriente, para Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Também foi descoberto que, quanto maior a sua ingestão, menor o IMC( indíce de mass corporal).
Não se pode dizer que o cálcio emagreça, mas facilita a eliminção de gordura dentro da célula. Assim, é certo, que o cálcio ajuda a perder peso, e os quilos que você detém a mais.
Resumidamente o cálcio, ajuda no aumento do metabolismo; melhora o tónus muscular ( é de salientar que o tónus muscular aumentado é essencial para eliminação de gorduras); proteje ossos e articulações.
Uma ração alimentar normal fornece cerca de 500 a 600 mg de cálcio/dia. É a quantidade aconselhada até hoje. É necessário você, analisar no boletim informativo do produto lácteo para saber o que deve consumir por norma diáriamente.
A IMPORTANCIA DO LEITE:
A ideia ainda prevalecente é que o leite de vaca é essencial para se manter uma saúde de ferro. Mas estudos põem em causa esta ideia que vinha sendo considerada um dado adquirido. O leite não só não é benéfico como pode pôr em risco a saúde do consumidor. Os números demonstram uma relação directa entre o consumo de leite de vaca e a sua influência na absorção de cálcio, nos índices de osteoporose e de outras doenças.O leite de cada um dos mais de 4.700 mamíferos da face da terra é formulado especificamente para a sua espécie. Há lactoferrinas e imunoglobulinas especiais (imunizantes específicos da vaca) que são alérgenos para seres humanos.
A tabela seguinte mostra as percentagens de adultos que desenvolveram intolerância à lactose. Em certos casos esta pode ser desenvolvida naturalmente quando o bebé nasce, mas a quase totalidade dos recém-nascidos trazem consigo uma enzima capaz de a decompor. É claro que naturalmente um homem adulto não precisa de mamar para se alimentar, pelo que é frequente a enzima desaparecer após a infância. Simplesmente entre as pessoas de descendência caucasiana, que continuam a consumir lacticínios pela vida fora, acabam por manter a capacidade de decompor a lactose, mesmo na idade em que era suposto não necessitarem.
Descendência Percentagem de intolerantes à lactose
Asiática 90 a 100
Africana 65 a 70
Índios Americanos 95
Italiana 65 a 70
Hispânica 50 a 60
Caucasiana 10
Mito do cálcio
O leite apresenta uma elevada quantidade de cálcio. O facto de a apresentar não significa, contudo, que seja necessário ao homem o cálcio do leite. Na verdade, a vaca retira-o dos vegetais que consome.
Os países maiores consumidores de lacticínios são, na verdade, os que apresentam maiores taxas de osteoporose: Finlândia, Suécia, USA, Inglaterra.
Estes factos são acompanhados por números como, por exemplo, o índice de fracturas dos ossos do quadril entre os americanos de origem africana, em relação aos negros da África do Sul, que é 9 vezes maior.
Outro exemplo é a ingestão de cálcio nas localidades rurais da China: 50% menos do que nos USA. E o índice de fracturas ósseas nas localidades rurais da China é 1/5 menos do que nos USA.
As justificações para estes números são várias. Uma delas pode residir na vitamina D, que é essencial à absorção do cálcio. Pode ser obtida pela simples exposição ao sol, visto que a nossa pele é capaz de sintetizá-la.
Outra justificação, mais importante, é a perda de cálcio provocada pela ingestão descontrolada de alguns alimentos. Por exemplo, uma mulher expele através da urina 28 miligramas de cálcio após comer um hambúrger de carne de vaca. Ou 2 miligramas após tomar uma chávena de café.
A ingestão de proteínas em excesso em países como os USA e a Inglaterra podem sugerir uma justificação para os índices de osteoporose, mas a fonte de onde obtêm o cálcio lança outra ideia: a fonte do mineral. Isto porque, ao passo que o homem absorve entre 50 e 64% do cálcio presente nos vegetais, o índice de absorção do que existe no leite de vaca ronda os 32%
Antibióticos no leite
- Antibióticos autorizados no leite nos USA: 80 encontrados
- No leite de soja: 0 (zero) antibióticios
- Índice de crianças com problemas crónicos de prisão de ventre tão acentuada que mesmo laxativos não conseguem solucionar o problema, mas que se curaram trocando o leite de vaca por leite de soja: 44 %
Doença de Crohn
A paratuberculose por micobactérias provoca uma doença bovina conhecida como "Mal de Johne". Vacas diagnosticadas com esta doença têm diarreia e intensa eliminação fecal de bactérias. Estas bactérias multiplicam-se no leite, e não são destruídas pela pasteurização. Por vezes as bactérias vindas do leite passam a crescer no hospedeiro humano, e daí resulta a síndrome do intestino irritável, ou doença de Crohn.
Doença das vacas loucas
Também podem haver priões no leite e na carne. Priões são uma substância cristalina que age como um vírus, com período de incubação de 5 a 30 anos. O resultado final é a conhecida doença.
As principais causas de morte foram, em 1998 nos Estados Unidos:
Número Descrição Causa
724.859 doenças coronárias gordura e colesterol (carne, laticínios)
541.532 neoplasias malignas cancro; toxinas (carne, peixe, leite, laticínios...)
250.000 sistema de saúde drogas, remédios (ignorância, incompetência, falta de recursos)
158.448 problemas cérebro-vasculares carne, leite, laticínios
112.584 bronquite, enfizema, asma -
97.835 injeções não intencionais e efeitos secundários -
91.871 pneumonia e gripe sistema imunológicoenfraquecido e muco
64.751 diabetes leite/laticínios, excesso de açucares
40.000+ atropelamentos Educação, violência, a que a alimentação está associada
30.575 suicídios distúrbios comportamentais, a que a alimentação está associada
COMPARE SARDINHA COM ATUM
7 diferenças
1. Cuidado com o coração
O excesso de colesterol deixa os vasos sanguíneos congestionados.
Para afastar esse risco, a melhor opção é o atum.
Atum……………………………..16 mg
Sardinha…………………………31 mg
2. Sem pressão
Um dos responsáveis pela hipertensão, o sódio está muito mais presente na sardinha.
Fique com o atum.
Atum……………………………..130 mg
Sardinha…………………………274 mg
3. Longevidade dos ossos
Diferentemente do concorrente, a sardinha fornece doses extra de cálcio. Esse mineral protege da osteoporose.
Sardinha…………………………330 mg
Atum……………………………..4,2 mg
4. Proteção-cabeça
O ómega-3 é um nutriente importante para o cérebro.
Nesse item, é a sardinha que vence a disputa apertada.
Sardinha…………………………1 g
Atum……………………………..0,6 g
5. Mais energia
Da disposição da energia, quem sai na frente é a sardinha.
Ela tem uma pitada de carbonatos.
Sardinha…………………………1 g
Atum……………………………..0 g
6. Sangue bom
Há uma boa diferença na dose de ferro dos dois alimentos.
Se a intenção é parar a anemia, prefira a sardinha.
Sardinha…………………………2,1 g
Atum……………………………..0,7 g
7. Controle do peso
Não quer ver o ponteiro a subir? Então, opte pela sardinha.
Ela é ligeiramente menos calórica.
Sardinha…………………………104 cal
Atum……………………………..131 cal
As quantidades comparadas correspondem a 60 gramas de atum e de sardinha, em conserva no óleo, o equivalente a 3 colheres de sopa de cada um.
A sardinha venceu 5 a 2 ao atum
OS 10 ALIMENTOS DA BELEZA
Siga as dicas de quem põe a imagem acima de tudo e alie sabor, saúde e beleza em cada refeição
Banana
Este fruto funciona como um verdadeiro anti-olheiras e ajuda a fazer desaparecer os papos debaixo dos olhos. As bananas estão cheias de potássio, que combate a retenção de líquidos. Também ajuda a manter o nível de hidratação da pele.
Frutos silvestres
Bagas com o mirtilho e o arando, bem como os morangos, são ricos em biofavonoides, que ajudam a reparar os estragos provocados no organismo por substâncias como o álcool e pela falta de sono. Também são ricos em antioxidantes. Aceleram a circulação sanguínea e previnem o acumular de celulite. Inclua-os no pequeno-almoço ou em doces.
Salmão
Comer peixe diminui o risco de se sofrer de doenças cardíacas. Os que contêm óleo de Omega3, como o salmão, contribuem também parar reparar a pele seca e a mantê-la saudável. Coma salmão pelo menos duas vezes por semana.
Abacate
O abacate é rico em Vitaminas B, E e K, bem como fibras e potássio. Estes componentes ajudam a dar um ar saudável à pele e suavidade ao cabelo. Para um tratamento intensivo, esmague meio abacate e use-o como máscara de rosto.
Tomate
O tomate contém um antioxidante chamado licopeno, que protege a pele dos raios UV e neutraliza as moléculas que estragam a pele. Use-os em saladas, molhos e cozinhados como forma de prevenir o envelhecimento precoce da pele.
Algas
As algas contêm minerais como ferro, iodo, magnésio e cálcio. Melhoram a circulação sanguínea e desintoxicam a pele.
Pão integral
Os hidratos de carbono refinados como os do pão e dos biscoitos podem desequilibrar o funcionamento das glândulas sebáceas e, em consequência, causar o aparecimento de manchas na pele. Evite isso e substitua o pão branco pelo integral. Contém vitamina B, essencial para a circulação sanguínea, e ajuda ao bom funcionamento do aparelho digetivo.
Perú
O perú é só para se comer no Natal. Esta carne branca contém carnosina, que ajuda a manter a elasticidade e previne o surgimento das rugas de expressão do rosto. Siga o exemplo de muitos famosos e inclua as carnes brancas na sua alimentação.
Oregãos
Esta erva tem vinte vezes mais antioxidantes do que qualquer outra usada em culinária. Os antioxidantes são uma preciosa ajuda para ter uma pele hidratada e um coração forte. Por isso, se é fã de piza e saladas, use e abuse desta erva. Use-as em tudo o que puder. Também as pode adicionar a molhos e algumas sopas.
Frutos secos
Coma amêndoas, nozes e cajú. Estes frutos são fonte de cobre, que desenvolve a produção de melanina e previne o envelhecimento prematuro da pele. Uma mão cheia de cajú equivale 35% da necessidade de cobre do organismo. A amêndoa é uma boa fonte de Omega3, que, entre outros benefícios, protege a pele dos efeitos do sol.
Comer um iogurte ou mesmo ver na comunicação social referências, a dizer que o iogurte "light" consegue emagrece, torna-se o o dia-a-dia de muitos nós. Assim para esclarecer este ponto vamos desenvolver o tema iogurte e sua relação como o emagrecimento ou mesmo como o equilíbrio metabólico.
De acordo com o "International Journal of Obesity", incluir iogurte na dieta emagrece ao acelerar os mecanismos de queima de gordura e ainda diminui a barriga. Mais tarde, pesquisadores da University of Tennessee descobriram que adultos obesos, que comeram três porções diárias de iogurte sem gordura como parte de uma dieta de baixas calorias, perderam 22% mais peso e 61% mais gordura corporal do que aqueles com dieta de baixas calorias sem iogurte. Melhor ainda, aqueles que comeram iogurte perderam 81% mais gordura corporal na área do estômago, o que contribuiu para perder barriga.
Além de emagrecer mais, a dieta com iogurte foi quase duas vezes mais eficiente na manutenção da massa muscular magra. Ou seja, a dieta com iogurte emagrece perdendo gordura e não músculos, os quais ajudam a queimar calorias.
Quanto ao equilíbrio metabólico, é explicado pela aceleração dos processos inerentes à digestão, satisfazendo a necessidade do nosso organismo.
TOFU
tofu é um alimento derivado da soja – da qual herdou as proteínas – de fácil digestão, rico em minerais e vitaminas como a B1 e a B2. É obtido a partir da coagulação do leite de soja.
Apesar da aparência, não pode ser considerado um tipo de queijo, pois não passa por processo de fermentação. Alguns fabricantes ainda incluem na embalagem de tofu o termo “queijo de soja”, mas é informação falsa. Por isso, nunca deve ser comido como se fosse queijo. O processo de fabricação e o sabor dos dois alimentos são bastante diferentes.
Conta-se que o tofu surgiu na China, provavelmente no século IX a.C. Em meados do século IX d.C. os monges budistas japoneses que retornaram da China introduziram o tofu no arquipélago. Este produto, considerado artigo de luxo, era consumido somente pela aristocracia e pelos monges. O tofu era uma iguaria que não poderia faltar no shojin ryori (alimento destinado aos monges budistas). O budismo difundiu-se e ganhou um grande espaço na sociedade japonesa. A Cerimônia do Chá praticada pelos monges é divulgada juntamente com o shojin ryori entre o povo e, com isso, o tofu passou a ser consumido inclusive pela classe popular.
Tipos de tofu e seus derivados
Momen dofu: é o mais antigo dos tipos de tofu. Como possui pequena quantidade de líquido, o cálcio, o ferro e os minerais ficam bem condensados. É um tofu bastante usado em frituras, pois é mais resistente.
Kinugoshi dofu: é um tofu que foi solidificado de uma vez, com alta quantidade de água em sua formulação. É macio e agradável ao paladar. Com grande quantidade de vitaminas, é ideal para ser comido frio. Existe o termo hiyayakko na culinária japonesa, que designa exatamente o consumo do tofu frio. Hiya = gelado e yakko = corte em cubos.
Abura-age ou usu-age: geralmente, é feito com o momen dofu. O tofu é cortado em fatias finas e frito duas vezes. Na primeira, é mergulhado num óleo aquecido entre 110ºC e 130ºC, por dois ou três minutos. Depois, é novamente frito num óleo aquecido entre 160ºC e 180ºC, até ficar crocante.
Leite de soja: é o líquido produzido quando a soja é fervida, moída e coada. Este é o leite de soja que, quando coagulado, transforma-se em tofu
RECEITA DE TOFU:
Um dos mitos do vegetarianismo é considerar-se que a alimentação fica mais cara. No entanto, quem é vegetariano sabe que isso não corresponde à realidade. São poucos os alimentos mais caros, e mesmo a esses há alternativas caseiras, bem mais económicas. Entre esses produtos para os quais existe alternativa encontra-se o tofu.
Além de ser mais saudável e não causar desperdícios de embalagens, o tofu caseiro fica a menos de metade do preço do industrial.
Com 63g de feijão de soja obtém-se 1,2 litros de leite de soja o qual, juntando coagulante, permite fazer cerca de 200g de tofu. Contabilizando todos os gastos, 1kg de tofu caseiro fica a cerca de 1,5€, contra os 5€ do industrial.
Com um kit de tofu pode confeccionar-se tofu caseiro utilizando apenas leite de soja e nigari (ou outro agente coagulante). O kit vem, geralmente, equipado com uma caixa especial, de plástico ou madeira e com capacidade para cerca de 300g de tofu, para escorrer o tofu e lhe dar forma, um pano de algodão e doses de coagulante (por exemplo cloreto de magnésio ou nigari).
O coagulante encontra-se à venda em lojas de produtos naturais. Para cada litro de leite, basta uma colher de sobremesa do coagulante. Para cada litro de leite, basta uma colher de sobremesa do coagulante. Pode também usar-se sumo de limão ou vinagre para coagular o leite.
Para fazer tofu em casa, basta juntar coagulante (dissolvido num pouco de água morna) ou 3 colheres de sopa de sumo de limão ou 1/2 chávena de chá vinagre ao leite quente (75-80ºC), mexer e esperar 15-20 minutos. Quando estiver a solidificar, forra-se a caixa com o pano e coloca-se a mistura. O ideal é ter um prato fundo ou uma taça debaixo da caixa, para servir de reservatório da água excedentária (a proteína da soja irá separar-se da água). Se a mistura não couber toda de uma só vez, deve colocar-se aos poucos, deixando escorrer e pressionando, até que caiba tudo.
Depois é só deixar escorrer bem a água e pressionar. Se se quiser tofu suave - ideal para sobremesas - pressiona levemente; para tofu firme, pressiona 2-3 horas e com mais firmeza. Se desejar o tofu ainda mais firme, basta que aumente a dose de coagulante a misturar com o leite.
Para pressionar o tofu coloca a tampa da caixa e sobre ela um objecto pesado (por exemplo, uma lata de conserva, uma garrafa com água, etc.).
Quando estiver com a textura que se pretende, retira-se cuidadosamente da caixa, envolvido no pano, e coloca-se num prato ou numa taça. De preferência deve consumir-se no dia em que é confeccionado, mas conserva-se no frigorífico 2-3 dias.
Fazer tofu caseiro tem ainda a vantagem de se poder conferir-lhe um sabor de acordo com o nosso gosto, ao adicionar ervas aromáticas, algas ou sementes quando a mistura estiver a começar a coagular.
O mais prático, fácil, rápido, e económico, para fazer o leite de soja, é usar uma máquina. Além de poupar trabalho, a máquina causa menos desperdícios de soja. Mas para quem preferir o processo artesanal, primeiro deve desfazer a soja (previamente demolhada) com a ajuda de um liquidificador e depois cozer, até obter um leite, e no final coá-lo para não ficar com grumos.
Para que o leite seja de melhor qualidade, e consequentemente o tofu, deve preferir-se feijão de soja biológico, que se pode comprar a granel em algumas lojas de produtos naturais ou cooperativas de agricultura biológicas.
No final do processo da confecção do leite de soja, com a máquina ou pelo processo artesenal, ficam alguns resíduos de soja (chamados "okara"), mas existem muitas formas de os aproveitar. Podem juntar-se a receitas de pão, almôndegas ou hambúrgueres, ou para engrossar molhos.
O tofu caseiro pode nem sempre ficar tão bonitinho e compacto como os comprados, mas certamente será mais saboroso e nutritivo. Com a prática, o processo torna-se simples e prático, e o resultado fica com melhor qualidade.
O tofu pode ser usado em receitas de bolos e pudins, para dar uma consistência fofa. Serve de agente de ligação, à semelhança do leite ou dos ovos, sendo um óptimo substituto destes em receitas veganas - 50g de tofu funcionam como um ovo.
Também pode ser grelhado, panado, estufado, usado em lasanhas, como recheio de rissóis ou empadas. Basicamente pode ser cozinhado das mesmas formas que a carne, e a nível proteico também lhe equivale (12g de proteínas por 100g de tofu). Como é um alimento de sabor neutro, em pratos salgados convém temperá-lo (por exemplo, com ervas aromáticas, alho, sumo de limão, molho de soja) 1-2 horas antes.
Em http://www.leitedesoja.com/index.php?page_id=10 encontram-se muitas receitas com tofu. E em http://www.leitedesoja.com/index.php?article_id=11 pode saber-se mais sobre as características e qualidades nutricionais deste versátil alimento.
ATIVIDADE FISICA
A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam."
Introdução
Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.
Por que a preocupação com o sedentarismo?
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.
Quais são os benefícios da atividade física?
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.
Como é feita a escolha da atividade física adequada?
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
Atividade física em crianças e jovens
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.
Atividade física em idosos
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.
Atividade física durante a gestação
É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.
As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
Considerações finais
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO
HABITOS SAUDÁVEIS
por Dr. Ícaro Alves Alcântara
O que podem ter em comum uma pessoa com sensação de dormência ocasional nos braços e pernas, outra com sensação de cansaço fácil, mais uma cujo intestino só funciona de 3 em 3 dias ou até a intervalos maiores e uma última com problema de excesso de peso? Diria sem hesitar: Hábitos de vida inadequados.
As populações antigas já sabiam que uma vida adequada não contempla patologias como as que temos hoje; hipertensão, diabetes, stress, enxaquecas e dores articulares que são meros exemplos de doenças modernas, facilmente melhoráveis e, por vezes, até curáveis, com a simples adequação dos hábitos de vida cotidianos. A grande pergunta é: Entre tantos fatores nocivos à saúde aos quais nos encontramos expostos, ou nos expomos premeditadamente, na atualidade, alguns deles “imutáveis” ou de difícil adaptação, o que priorizar? A resposta reside na chamada “tétrade da saúde”, conforme segue:
- Ingestão adequada e bem distribuída de água;
- Alimentação em intervalos regulares;
- Consumo diário de alimentos ricos em fibras;
- Exercícios físicos aeróbicos regulares.
ÁGUA
Já foi bastante abordada a correta ingestão hídrica em artigo anterior; a mesma deve ser de cerca de 2,5 litros de água/dia para um indivíduo de cerca de 70 kg de peso com atividade física moderada. Vale lembrar que tal quantidade deve ser distribuída ao longo do dia de forma eqüitativa, o que perfaz 1 copo de 200ml por hora acordado, longe das refeições. Sempre recomenda-se que seja evitada a ingestão de líquidos concomitante às refeições para que não sejam retardados e prejudicados os processos digestivos normais.
ALIMENTAÇÃO REGULAR
É inquestionável que a qualidade dos alimentos a ser ingerida deva ser observada. Uma dieta equilibrada, no que tange à quantidade de gorduras, carboidratos, proteínas, minerais, fibras e vitaminas, é ideal. O que poucas pessoas sabem, entretanto, é que a quantidade de refeições, por dia também é muito importante para o sucesso de um regime dietético. O ideal é que haja 5 a 6 refeições por dia (na dependência da quantidade de horas em vigília de cada um), ou seja, que nos alimentemos a cada 2 horas (no máximo 3), valendo ressaltar que tal conduta NÃO ENGORDA pelo contrário, emagrece. Como? Tomemos o exemplo de um camelo, que irá alimentar-se para depois enfrentar dias, ou mesmo semanas, sem novamente nutrir-se ou ingerir líquidos. Seu organismo está adaptado para, a cada “refeição”, acumular o máximo possível de nutrientes e energia, sobretudo sob a forma de gordura, já visando suprir-se durante os longos períodos de jejum que enfrentará.
Um pequeno detalhe, porém: Não somos camelos! Se o organismo humano percebe poucas refeições diárias, a cada uma delas tentará acumular o máximo possível de nutrientes e energia, já visando o jejum rotineiro que enfrenta. O estoque de energia é, principalmente, constituído por gordura, desta forma quem aumenta muito o tempo entre suas refeições, a médio e em longo prazo, engorda, ao contrário do que se imagina. As dietas com baixas calorias, que não levam em consideração o número de refeições diárias e o tempo entre elas, forçam o organismo a obter rapidamente energia de outras formas, sobretudo “quebrando” fibras musculares, o que ocasiona a chamada perda de “massa magra”, tal perda de massa muscular causa uma falsa ilusão de perda saudável de peso, mas, logo após a dieta, a pessoa tende a recuperar o peso perdido só que na forma de depósitos gordurosos.
Como se alimentar de duas em duas horas pode ajudar a emagrecer? É simples. Se o organismo percebe que não tem necessidade de acumular energia em grande quantidade, produz menor quantidade de gordura.
Mas o acúmulo de gordura, com franco potencial de levar à obesidade com o tempo, não é o único problema dos maus hábitos alimentares supracitados. A queda, no nível da glicose sangüínea que ocorre no jejum entre as refeições, pode gerar tontura, falta de concentração, dormências pelo corpo e até desmaios.
Por tudo isto se conclui, facilmente, que é fundamental nunca passar mais de três horas sem ingerir algum tipo de alimento.
DIETA RICA EM FIBRAS
O corpo humano diariamente lida com grande quantidade de toxinas, sejam elas advindas diretamente do meio ambiente, ar, alimentos e etc..., ou produzidas por ele próprio. Tais toxinas afetam negativamente quaisquer tecidos que as acumulem, o que freqüentemente é o ponto inicial das doenças. Uma das maiores e melhores formas de excreção de toxinas do corpo faz-se através das fezes que, por sua vez, só são adequadamente formadas na presença de dois ingredientes básicos: Água e fibras.
Estas fibras, também denominadas “fibras alimentares”, são abundantemente encontradas em alimentos simples, a exemplo das folhas verdes, frutas (sobretudo aquelas com “bagaço”) e cereais (aveia, pão integral, por exemplo); em contato com a água no intestino, aumentam de tamanho, assim conferindo consistência e integridade ao bolo fecal, que, a partir daí, pode ser adequadamente impulsionado para fora do corpo através da movimentação intestinal (peristalse). Sendo assim, fica claro o papel fundamental que uma adequada ingestão de fibras desempenha para o funcionamento ideal dos intestinos.
Se a ingestão diária de fibras é insuficiente, vários problemas podem ocorrer, a exemplo de:
- Constipação: É o chamado “intestino preso”, que pode levar a sangramentos, dores de cabeça e abdominais, enjôo,...
- Flatulência: Comumente referida como “gases”, deve-se sobretudo à fermentação excessiva de alimentos, no interior dos intestinos, conseqüente, sobretudo, a um ritmo intestinal lento, com menor movimentação intestinal que o necessário, também dependente do caráter da alimentação individual;
- Diarréia e infecções intestinais. Há bactérias no intestino que colaboram com seu funcionamento, conhecidas como “saprófitas” ou “comensais”, por exemplo, alguns lactobacilos, normalmente presentes em grande quantidade. O acúmulo de toxinas, no interior do mesmo, favorece a morte destas e a proliferação de outras (ditas “patogênicas”) que causam doenças;
- Carência nutricional: O intestino “intoxicado” não consegue cumprir adequadamente com suas funções e, desta forma, fica prejudicada a absorção de nutrientes, sobretudo vitaminas e minerais, contribuindo para o aparecimento de condições comuns como anemias e osteoporose, sobretudo, em idosos.
Preconiza-se, portanto, a adequada ingestão diária de fibras; mas, como fazê-la? O nutricionista é o profissional mais indicado para adaptar esta ingestão às suas necessidades, devendo sempre ser consultado, mas, em linhas gerais, pode-se recomendar:
- Café-da-manhã: Deve sempre conter uma fruta ou um cereal (Aveia, por exemplo)
- Almoço: Incluir salada de folhas verdes (bem lavadas) em abundância
- Jantar: Seguir as mesmas orientações acima para café-da-manhã e almoço, de acordo com as características da refeição pretendida.
EXERCÍCIOS FÍSICOS REGULARES
Por último, mas não menos importante, está a prática regular de exercícios físicos. No passado, pensava-se que estes deveriam necessariamente “fazer suar”, ou seja, serem intensos. Hoje em dia, sabe-se que uma mera caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, já cumpre basicamente seu papel. Assim, a melhora na saúde física e mental, advinda da prática esportiva, não é privilégio de atletas profissionais; vale lembrar que existem basicamente dois tipos de atividade física: A aeróbica e a anaeróbica. O primeiro tipo abrange atividades que promovam a respiração adequada e dela dependam (a exemplo de corrida, ciclismo, caminhadas, natação), desta forma permitindo aquisição e manutenção de condicionamento físico; já os exercícios anaeróbicos visam principalmente ganho de massa muscular, como na musculação. Sendo assim, quando indicado exercício físico no contexto deste artigo, estamos falando do aeróbico. Mas que benefícios podem advir deste? Vejamos:
- Melhor funcionamento e resistência cardiovascular; um coração mais forte precisa trabalhar menos intensamente para cumprir sua função habitual, o que naturalmente previne patologias como infartos e acidentes vasculares cerebrais (“derrames”);
- Maior força, tamanho e flexibilidade dos músculos, ao mesmo tempo em que se queima gordura; músculos não utilizados tornam-se gradativamente menores e inelásticos;
- O exercício físico aeróbico promove a circulação sangüínea, ao “bombear” mais sangue, através das veias e artérias, aumentando seu calibre e força, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede destes vasos.
- Aumento do colesterol “bom”, o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos “entupimentos”;
- Redução da pressão arterial
- Melhor função respiratória, o que melhora a disposição para as atividades diárias bem como demais atividades físicas corriqueiras como subir escadas e caminhar.
- Ajuda a aliviar o stress, o que melhora a produtividade diária. (Extraído do site da Escola de Medicina da Universidade de Michigan - http://www.med.umich.edu/1libr/primry/fit02.htm)
É claro que o exercício físico que irá propiciar todos os benefícios supracitados pressupõe um caráter, duração, intensidade e demais características que variam em adequação de pessoa para pessoa. Desta forma, o melhor profissional para sugeri-lo e acompanhá-lo é sem dúvida o professor de educação física. Também é muito importante passar por avaliação médica, antes de iniciar qualquer programa sério de prática esportiva, no intuito de se evitar surpresas desagradáveis associadas ao desrespeito a limitações individuais de saúde. Em linhas gerais, entretanto, uma caminhada, três vezes por semana por cerca de 40 minutos, precedida e seguida por alongamento adequado, já se constitui em um bom começo.
Em síntese, o seguimento destas orientações simples, no dia-a-dia, tem provado ser mais eficaz que diversos tratamentos, medicamentosos ou não, ajudando a prevenir agravos à saúde na mesma medida em que promovem bem-estar. São medidas simples, de fácil aplicação e realmente efetivas que pressupõem apenas uma pequena dose de esforço e disciplina e que, ainda assim, oferecem a interessante vantagem adicional de serem baratas.
